목이나 허리가 아픈 경우

요즘 그런 분들 많죠. 병원 가라고 하면 특별한 문제가 없으니 운동하라고 하는 경우도 있고, 실제로 디스크가 터졌거나 측만이 생겼거나 하는 경우가 있을 겁니다.  

 

통증과 변형은 대체로 '너무 많이 쓰거나' 혹은 '너무 사용하지 않아서' 옵니다.

디스크는 특정부위를 너무 많이 써서 생기고요, 측만은 잘못된 자세로 가만히 있어서 생깁니다.

 

목이나 허리가 아픈 이유는 보통 목과 허리를 많이 써서 그렇습니다. 많이 쓴다는 이야기는 의식적 무의식적으로 그쪽에 부하게 많이 가도록 움직인다는 뜻입니다. 책상 앞에 온종일 앉아있거나 흉추(갈비뼈가 있는 부분)과 골반은 고정을 한 채로 허리에 부하가 쏠립니다. 그래서 오래 앉아있는 사람은 골반이 뻐근한 경우도 많아요. 핸드폰을 많이 보면 목을 꺽어 놓고 있어서 목에 무리가 갑니다. 머리통은 무겁고 목뼈와 목근육은 상대적으로 약하기 때문에 머리가 아닌 목에 문제가 생기는 겁니다. 물론 잘 못된 자세로 있으면 머리도 아픈데, 그 이유는 목과 머리로 이어지는 근육, 근막이 긴장하기 때문입니다. 이건 의외로 간단한 마사지로 편해집니다. 하지만 목과 허리는 마사지(근막이완)만으로는 나아지지 않습니다.

 

그래서 뭐를 해야 하냐면요,

일단 움직이셔야 합니다. 다만, 이미 통증이 있는 경우는 움직임을 줄 때도 흉추나 골반 보다는 상대적으로 잘 움직이는 목과 허리를 더 움직일 가능성이 큽니다. 그래서 일단은 목과 허리는 내버려두고, 골반과 흉추부터 움직이는 연습부터 해야합니다. 

골반의 경우엔 앞벅지 뒷벅지 스트레칭, 엉덩이 스트레칭을 해주고 흉추의 경우엔 사이드밴드, 트위스트 같은 걸 해야합니다. 뱀자세, 사이드밴드나 트위스트 자세를 할 때는 골반이나 목을 움직이는 게 아니라 많이 안 움직이더라도 가슴과 등(갈비뼈)을 늘려주고 돌려주도록 신경써야 합니다.

운동을 잘 모른다면 일단 배우세요. 이런 스트레칭 자세는 요가나 필라테스 강사가 잘 가르칠 거에요. 골반 스트레칭과 흉추 스트레칭에 촛점을 맞춰서 그것만 가르쳐 달라고 하세요. 아마 무슨 말인지 알 겁니다. 여튼 배워서 매일 하세요. 매일 두세번씩 하셔도 좋습니다. 조금씩 자주 해주세요.

 

그리고는 다리근육과 등근육을 만들어야 합니다.

허리가 아프니 복부근육을 만들어야 한다고 생각하시겠지만 아직 아닙니다. 복부 운동을 하면 필연적으로 요추(허리뼈)를 쓰게 되어 있어요. 안그래도 약한 상태인데 복부근육을 만들겠다고 힘을 가하면 아예 작살이 납니다. 아직은 내버려두세요.

그리고 허리 근육은 등, 엉덩이 근육과 연결되어 있습니다. 등과 엉덩이 근육이 힘을 쓰면 복부운동을 할 때 척추에 부하가 덜 가요.

 

하체운동의 꽃인 스콰트와 런지는 기본으로 해주셔야 합니다. 그리고 앞벅지와 종아리 운동도 해주면 좋고요. 하체운동의 좋은 점은 배우기 쉽고 혼자 하기도 쉽다는 겁니다. 스콰트, 런지의 키포인트만 알면 변형하기도 쉽고 굳이 중량을 안 줘도 됩니다. 그냥 이런 저런 버젼으로 연습하면 됩니다. (물론 중량을 주는 게 더 좋긴 합니다.)

 

문제는 등운동입니다.

등 운동은 제대로만 하면 어깨, 등, 팔을 한꺼번에 할 수 있으니 일석삼조인데 신경쓸게 너무 많습니다. 그래서 상체운동은 제대로 배우는 게 좋아요. 완전히 체득하기 전까지는 조금만 신경을 안 써도 목과 허리의 반동을 쓰기 때문에 등운동하려다 반대로 허리가 아작나거든요. 꽤 익숙해져도 어깨를 과도하게 쓰는 경우도 많고요. 그러니 등운동은 무조건 배우길 추천합니다. 몸 상태에 따라 필라테스 혹은 헬스트레이너에게 배우면 됩니다.

 

어느 정도 다리와 엉덩이에 힘이 들어가고, 최소한 광배와 승모근(상중하 모두)이 어디붙어있는지라도 알게되었다면 이제 전신운동과 복근운동을 하면 됩니다.

허리 힘이 약하면=근력이 떨어져 복압을 유지할 수 없다면 전신운동을 할 때 허리가 아플 수도 있습니다. 그 운동을 할 때만 복대를 하면 됩니다. 평소엔 하지마세요. 하고 있을 땐 편하지만 결과적으로 허리근육을 더 약하게 만드니까요.

 

운동은 단계적으로 점진적으로 해야합니다. 통증이 있고 평소 단련이 안 되어 있다면 더욱 그렇습니다. 트레이너 중에 운동 자체는 잘 가르치는데 가르치는 순서를 모르는 경우가 종종 있습니다. 그리고 운동은 기본적으로 사지 멀쩡하고 건강한 사람에게 가르친다는 전제가 있더라고요. (나 같은 인간은 우짜라고... ㅠㅠ?)

 

그럴 땐 이런 순서로 혹은 특정한 자세만 가르쳐달라고 요구를 할 수도 있겠죠? 혼자 꾸준히 연습만 할 수 있다면 한번 배우고 혼자 연습하고 운동하고 또 필요할 때 한두번 더 배우면 됩니다. 배운대로 연습을 많이 한다면 효과도 있고 돈도 아낄 수 있을 거에요. 누구에게든 도움이 되면 좋겠습니다.

 

마지막으로,

운동을 안하던 사람이 운동을 하면 통증이 생길 수도 있습니다. 올바른 자세로, 올바른 순서로 해도요. 제 경우엔 신경인지 근육인지가 자꾸 관절에 끼더라고요. 이럴 땐 정형외과 가서 물리치료 받으시면 됩니다. 

근육통과 관절통이 다른 것도 경험에 의해 알게 될 것입니다. 간단하게 대략적으로 설명하면 근육통은 운동을 해서 사용한 특정 근육만 욱신욱신 아픈데 이건 괜찮습니다. 운동을 하다보면 근육통은 기분 좋은 통증이라고 느끼게 될 겁니다.

그런데 그 외의 경우, 바늘로 찌르듯이 아프거나 관절 부분이 아픈 건 안 좋아요. 특히 악 소리 나게 아픈 건 어떤 경우에도 안 좋습니다. 정확히 어디가 아픈지 모르게 어느 부위(이를테면 한쪽 다리)가 전체적으로 아프거나 통증이 여기저기 옮겨 다니는 것도요. 이럴 때도 병원 가야 합니다.

관절이든 뼈든 근육에 염증이 생겼을 땐 일단 쉬어주는 게 제일입니다. 무리를 하면 염증이 생길 수 있는데 큰 문제는 아닙니다. 약 좀 먹고 쉬면 쉽게 나아요. 근데 방치하면 골치 아파집니다. 아픈 걸 참고 운동을 더 하는 건 최악이죠. 염증은 다른 더 큰 문제가 되기도 합니다. 그러니까 아프면 병원가세요.

 

덧붙여 측만이라면, 일단 병원부터 가셔야 합니다. 정확히 어떤 모양의 측만인지부터 알고 그 다음에 어떤 식으로 측만을 고치는 게 좋을지 전문가의 의견을 들어보세요. 여기서 전문가란 물리치료사와 정형외과 의사입니다.