미국 스포츠의학회ACSM의 운동지침

심폐운동 

성인은 중강도 운동을 주당 최소 150분(2시간 30분), 고강도 운동을 주당 최소 75분(1시간 15분), 또는 두 강도를 동등하게 혼합하여 실시해야 한다. 

최고의 효과를 얻고 부상의 위험을 최소화하기 위해 운동시간과 운동빈도 및 강도가 점진적으로 진행되도록 한다. 

 

저항성(근력) 운동

성인은 일주일에 2~3회 다양한 운동과 장비를 사용하여 각각 주요 근육군을 훈련해야 한다. 

각 운동의 2~4세트는 근력과 파워를 향상시키는데 도움이 된다. 

각 운동마다 8~12회의 반복은 근력과 파워를 향상시키고, 10~15회의 반복은 운동을 시작한 중년 및 고령자의 근력을 향상 시키며, 15~20회의 반복은 근지구력을 향상시킨다. 

성인은 저항 훈련 기간 사이에 최소 48시간의 휴식이 필요하다. 

아주 약하거나 저강도의 운동은 운동을 처음 시작하는 노인이나 이전에 좌식생활을 했던 성인에게 적합하다. 

점차적으로 더 큰 저항(무게 증가)의 진행 또는 세트당 더 많은 반복/빈도 증가가 권장된다. 

유연성 운동 

성인은 관절운동범위를 개선하기 위해 적어도 매주 2~3회 이상 유연성 운동을 해야한다. 

각 스트레칭은 10~30초 동안 긴장되거나 약간의 불편함이 느껴지는 지점까지 유지되어야 한다. 각 스트레칭을 2~4회 반복하며 스트레칭은 60초 동안 시행한다. 

정적, 동적, 탄도 및 PNF 스트레칭 모두 효과적이다. 

유연성 운동은 근육이 따뜻할 때 가장 효과적이다. 저강도 유산소 운동이나 온수 목욕을 통해 스트레칭 하기 전 근육이 따뜻해지도록 한다. 

신경운동 

신경운동(기능성 체력운동)은 주당 2~3일 정도 권장된다. 

신경운동은 하루 20~30분이 적합하다. 

운동은 신체기능을 향상 시키고 노인의 낙상을 방지하기 위해 운동기술(균형성, 민첩성, 조정 및 보행), 고유감각운동 훈련 및 다각적인 활동(태극권, 요가)를 포함해야 한다. 

 

...그렇다고 합니다. 부끄럽지만 제가 심폐운동을 잘 안하거든요. 다음 달부터는 다시 수영을 다니려고요;;

 

어쨌든 다른 운동을 다 하더라도 심폐운동을 안하면 심폐운동이 갖는 신체활동의 장점은 못 갖는다고 합니다. 근데 심폐운동은 하다보면 근력운동이 되기도 하고 유연성 운동이 되기도 하거든요. 왜냐면 유연해야 심폐운동을 잘 혹은 원활하게 할 수 있기 때문입니다. 물론 트레드밀이나 헬스장 자전거에서 하는 유산소 심폐운동은 유연성이 별로 필요하지 않긴 합니다.

 

헬스도 스트레칭을 하고 무게를 치고 끝나고 나면 다시 스트레칭을 해주는 게 올바르게 하는 운동법입니다. 그러니 어떤 운동이든 한가지 운동만 하는 건 아닙니다. 요가도 유연성 운동이면서 기능성 운동이기도 하고 하는 방식에 따라 근력운동이 되기도 하거든요. 축구는 심폐운동이지만 근력과 유연성이 뒷받침이 되야 잘 할 수 있는 운동입니다. 태권도, 권투, 배구, 스케이팅 등등 다 복합운동이지요. 골프도 근력이 충분하고 유연해야 잘 할 수 있어요.

뻣뻣하고 근력이 없는데 잘 되는 운동은 없습니다. 거의 모든 운동은 더 잘하려면 근력을 더 키우고 유연성을 더 키워야 합니다.

 

우리는 보통 사람이니까 일상생활에 적합한 심폐기능과 근력과 유연성과 기능성을 갖추면 됩니다. 딱히 100미터를 10초만에 주파할 이유가 전혀 없는 것이죠. 하지만 길바닥에서 강도를 만났을 때 잘 도망갈 수 있다면 좋겠죠. 마찬가집니다. 100킬로그램짜리 바벨을 들 필요는 없지만, 굳이 누구의 도움을 받지 않고 내 물건은 내가 들고 다닐 수 있는 정도면 되는 겁니다. 집 안 구조를 바꾸는 게 취미인 제 친구는 엔간한 가구는 혼자 들 수 있는 근력이 있습니다. 저는 가구는 못 옮기지만 화분이 많은데 어지간한 대형 화분은 저 혼자 옮길 수 있습니다. 사람마다 필요한 근력이 다를 거에요. 물론 돈을 많이 벌어서 매사 사람을 써서 나 대신 힘쓸 사람을 구해도 됩니다. 저는 아니지만 그게 맞는 사람도 있겠죠.

유연성은... 엄청 유연할 필요는 없습니다. 다만 관절의 가동범위는 움직일 수 있는 게 좋습니다. 관절이 건강하고 근육이 말랑말랑하고 유연하단 뜻이거든요. 근유기 뻣뻣해지면 통증이 시작되고 아프면 성격이 나빠지니 좋을 게 없죠.

 

일단 스포츠의학회에서 말하는 운동지침대로 운동스케쥴을 한번 만들어보세요.

그리고 나에게 필요한 정도의 근력과 심폐지구력을 생각해보고 이걸 얻기 위해서 어느정도의 강도의 운동을 해야하는지도 계획을 한번 세우는 겁니다. 밖에 나가기도 힘든 연말이니 그랜드한 계획과 목표를 설정하는 걸 해줘야 하지 않겠습니까?